Siapa yang membutuhkan lebih banyak protein?

Untuk Membangun dan Memelihara Otot

Mereka yang berolahraga mungkin membutuhkan lebih banyak protein. Mereka yang ingin mendapatkan massa otot dapat memperoleh manfaat dari lebih banyak protein karena protein berperan dalam sintesis otot. Selama berolahraga, orang menempatkan otot mereka melalui sejumlah besar stres, yang dapat memecah beberapa bagian otot. Protein sangat penting untuk dikonsumsi karena membantu membangun dan memelihara otot.

Untuk Kontrol Berat

Makan lebih banyak protein meningkatkan rasa kenyang, termogenesis, dan pemeliharaan massa bebas lemak. Ini berarti bahwa diet tinggi protein dapat membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama, mengeluarkan lebih banyak energi, dan membantu tubuh Anda mendukung retensi otot tanpa lemak daripada mendapatkan lebih banyak lemak.

Yang muda

Anak-anak masih tumbuh dan, dengan demikian, membutuhkan protein untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan normal. Kekurangan protein dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan dan menurunkan kekebalan tubuh. Anak-anak juga akan kekurangan energi yang mereka butuhkan untuk belajar dan bermain.

Orang tua

Bagi lansia, protein memiliki banyak manfaat. Penurunan massa dan kekuatan otot yang seiring dengan bertambahnya usia adalah faktor utama yang berkontribusi terhadap kematian dan penurunan kualitas hidup. Orang yang lebih tua juga memiliki tingkat sintesis protein yang lebih rendah, sehingga mereka membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan fungsi otot.

JIKA SAYA OLAHRAGA, KAPAN WAKTU TERBAIK UNTUK MENGKONSUMSI PROTEIN?

Saat berolahraga untuk membentuk otot, ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi protein segera setelah latihan dapat membantu pertumbuhan dan pemulihan otot. Idealnya, protein harus dikonsumsi sepanjang hari. Tubuh kita hanya bisa menyerap dan menggunakan begitu banyak protein dalam sekali duduk. Jika Anda mencoba membangun otot, cara yang ideal adalah mengonsumsi protein dalam jumlah tetap sepanjang hari, tetapi terutama segera setelah berolahraga.

BERAPA BANYAK PROTEIN YANG SAYA BUTUHKAN?

Tidak ada standar yang ditetapkan untuk berapa banyak protein yang harus kita makan setiap hari. Organisasi yang berbeda akan merekomendasikan jumlah yang berbeda, berdasarkan diet individu, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi medis, jika ada.

Jika Anda berolahraga, atau jika Anda ingin membangun otot atau kekuatan, maka lebih banyak protein dapat bermanfaat, karena protein berperan dalam sintesis otot. Akademi Nutrisi dan Dietetik A.S. merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Para atlet harus mengonsumsi sedikit lebih banyak — sekitar 1,2 - 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

APA BERAPA SUMBER PROTEIN?

Sumber protein hewani

Protein dari sumber hewani, seperti daging, susu, dan telur, cenderung memiliki kadar kolesterol, lemak, dan kalori yang lebih tinggi. Kolesterol dan lemak tidak sehat telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, seperti penyakit jantung dan stroke. Selain itu, mengatur asupan kalori Anda adalah bagian penting dari manajemen berat badan.

Sumber Protein Lainnya

Sumber protein populer, seperti whey dan kasein, berasal dari susu.

Protein kasein merupakan sekitar 80% dari protein susu. Namun, itu bukan pilihan terbaik untuk suplemen protein. Protein kasein cenderung membeku di perut dan mungkin sulit dicerna.

Protein whey adalah produk sampingan dari proses pembuatan keju. Itu membuat sekitar 20% dari protein susu. Semakin banyak penelitian telah menunjukkan bahwa produk susu dapat merusak kesehatan. Satu studi menunjukkan bahwa pada pria dan wanita, jumlah susu yang mereka konsumsi dikaitkan dengan tingkat stres oksidatif yang lebih tinggi — penanda stres biologis yang terkait dengan penuaan, kanker, dan penyakit kardiovaskular.

Saat memilih bubuk protein, berhati-hatilah memilih suplemen yang tidak mengandung bahan pengawet kimia, perasa buatan, atau pemanis buatan.

APA PERBEDAAN ANTARA ISOLAT KEDELAI DAN PROTEIN KEDELAI UTUH?

Protein isolat kedelai adalah produk makanan bubuk yang telah diisolasi dari komponen kedelai lainnya melalui proses kimia dan biologis. Ini tidak ideal karena sebagai isolat, ia kehilangan semua komponen kedelai yang bermanfaat.

Kedelai utuh, di sisi lain, mengandung protein, serta serat, fitokimia, dan antioksidan.

Dalam mengejar membangun otot, penting juga untuk tetap sehat.

BAGAIMANA PENGOLAHAN KEDELAI MEMPENGARUHI KANDUNGAN NUTRISI KEDELAI?

Para peneliti dari University of Illinois menerbitkan sebuah makalah dalam jurnal Molecular Nutrition & Food Research yang menyatakan bahwa isoflavon kedelai yang dimurnikan menstimulasi gen pemicu kanker, yang mengarah pada peningkatan pertumbuhan tumor. Di sisi lain, tepung kedelai yang melalui sedikit pengolahan memiliki efek perlindungan terhadap kanker dengan menekan gen yang mempromosikan kanker.

Temuan mereka menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kedelai olahan minimal lebih disarankan daripada mengonsumsi produk kedelai olahan tinggi. Alam telah memiliki jutaan tahun untuk menyempurnakan keahliannya, dan apa yang dihasilkan alam selalu lebih baik daripada yang dapat dilakukan manusia. Ketika mencari produk kedelai, selalu lebih baik untuk memilih sesuatu yang sehat, sesuatu yang mengandung semua nutrisi dalam kedelai yang bekerja secara sinergis, daripada sesuatu yang telah sangat diproses dan dilucuti dari nutrisi bermanfaat ini.

APA SAJA MANFAAT KESEHATAN YANG TERKAIT DENGAN KEDELAI UTUH?

Kedelai utuh secara alami mengandung berbagai macam fitonutrien. Ambil contoh, fitoestrogen dalam kedelai. Fitoestrogen kedelai dikaitkan dengan berbagai efek perlindungan terhadap kanker, penyakit jantung, dan kelemahan tulang.

Phytoestrogen genistein menghambat aksi protein tirosin kinase dan memperlambat pembentukan tumor baru. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan teratur produk berbasis kedelai sebagai bagian dari diet normal memiliki pengaruh protektif terhadap perkembangan kanker payudara di kemudian hari.

Kedelai membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Penelitian mengenai protein kedelai dan kesehatan jantung telah menjadi begitu kuat sehingga Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) telah mengizinkan pernyataan kesehatan ini untuk kedelai— "25 gram protein kedelai sehari, sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dan kolesterol, dapat mengurangi risiko penyakit jantung. "

Kedelai juga menunjukkan efek perlindungan terhadap keropos tulang dan osteoporosis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanita pasca-menopause yang mengonsumsi kedelai dalam jumlah tinggi memiliki kepadatan tulang yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan kedelai lebih rendah. Bagi banyak wanita, menambahkan kedelai ke makanan sehat dapat membantu mencegah keropos tulang di kemudian hari.

BERAPA BANYAK OLAHRAGA YANG SAYA BUTUHKAN?

Tingkat olahraga tergantung pada apakah Anda ingin membangun otot, menurunkan berat badan atau memiliki tujuan lain. Tidak ada standar yang ditetapkan. Organisasi yang berbeda memiliki rekomendasi latihan yang berbeda.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S. merekomendasikan agar setiap orang harus memiliki setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu, seperti jalan cepat atau tenis, dan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. American College of Sports Medicine merekomendasikan 30 menit olahraga intensitas sedang setiap hari, lima hari seminggu.

Tingkat kebugaran dan preferensi olahraga setiap orang berbeda. Namun, yang paling penting adalah melakukan beberapa bentuk olahraga setiap hari. Bahkan berjalan lebih baik daripada tidak sama sekali!

BAGAIMANA GINSENG MEMBANTU ORANG YANG BEROLAHRAGA?

Ginseng telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok karena kualitas terapeutiknya yang penting. Para peneliti melihat bagaimana ginseng dapat membantu kita dalam kegiatan sehari-hari kita, seperti berolahraga. Dalam percobaan yang dilakukan dengan model hewan, para peneliti telah menemukan bahwa ekstrak ginseng melindungi otot dari stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga. Peneliti lain telah menemukan bahwa ginseng dapat membantu mengurangi cedera dan radang pada otot yang disebabkan oleh kontraksi eksentrik. Para peneliti juga menemukan bahwa perawatan dengan saponin ginseng secara signifikan memperpanjang daya tahan tubuh.

Juga, penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa pemberian ginseng mengurangi stres oksidatif pada hati setelah latihan yang lengkap. Beberapa penelitian lain telah menemukan bahwa ginseng meningkatkan kinerja olahraga dalam hal kekuatan, penyerapan oksigen, kapasitas kerja, kewaspadaan, dan bahkan keterampilan psikomotorik. Bahkan, banyak atlet berkinerja tinggi menggunakan ginseng dalam pelatihan mereka.

BISAKAH PROTEIN KEDELAI DISERAP SEMUDAH PROTEIN HEWAN?

Rekomendasi bersama dari Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa dan Organisasi Kesehatan Dunia telah mengarah pada pengembangan Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) yang kini lebih disukai. Skor ini mengevaluasi sumber protein dalam makanan manusia berdasarkan berbagai data, termasuk seberapa baik area yang berbeda dari sistem pencernaan menyerap komponen penting protein. Ketika skala yang akurat ini digunakan, protein kedelai memiliki skor 1,00 — skor tertinggi yang mungkin. Ini berarti bahwa protein kedelai diserap dengan mudah oleh tubuh manusia sebagai protein hewani. Protein kedelai juga merupakan protein lengkap, yang berarti memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk nutrisi manusia.