Apakah itu serat? Apa perbedaan antara serat larut dan tidak larut?

Serat sebagian besar terbuat dari karbohidrat. Namun, tidak seperti karbohidrat yang biasa ditemukan dalam roti dan makanan lain, tubuh kita tidak dapat mencerna serat. Meskipun demikian, serat membantu menjaga sistem pencernaan kita berjalan dengan lancar dan membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Daging tidak memiliki serat. Serat hanya ditemukan dalam makanan nabati.

Ada dua kategori utama serat: tidak larut dan larut. Serat tidak larut tidak dapat larut dalam air, sedangkan serat larut bisa.

Serat tidak larut sebagian besar ditemukan dalam makanan gandum, dedak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini membantu usus kita dengan membentuk massa yang bergerak melalui sistem pencernaan kita dan merupakan kunci untuk mencegah beberapa kondisi pencernaan seperti diare dan sembelit.

Serat larut terutama ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan sekam psyllium. Itu menjadi seperti gel dalam air, dan merupakan kunci untuk membantu tinja bergerak dengan lancar melalui usus.

Setiap jenis serat memiliki dampaknya sendiri pada pencernaan dan kesehatan kita secara keseluruhan, dan kita membutuhkan keduanya dalam makanan kita.

BERAPA BANYAKKAH SERAT YANG KITA BUTUHKAN PER HARI?

Pedoman Diet Pemerintah AS 2015 merekomendasikan bahwa wanita membutuhkan sekitar 25 gram serat sehari, dan pria membutuhkan sedikit lebih banyak — sekitar 30 gram per hari.

Sederhananya, ada pepatah populer: "Sebuah apel sehari membuat dokter menjauh."

Selain phytochemical dan antioksidan yang berlimpah, satu apel, dengan kulitnya, mengandung sekitar 4,4 gram serat. Tanpa kulit, Anda hanya mendapatkan sekitar 2,1 gram.

Lebih tepatnya, pepatah itu seharusnya: "10 apel sehari menjauhkan dokter."

BAGAIMANA SERAT MEMBANTU MENURUNKAN BERAT BADAN?

Serat adalah alat bantu pelangsingan alami yang terkenal dan bekerja melalui berbagai metode.

Penurunan berat badan adalah tentang mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Serat dapat mengekang nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda akan makan lebih sedikit dan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Lebih baik lagi, serat tidak memiliki kalori ekstra! Salah satu hormon yang mengontrol perasaan kenyang disebut cholecystokinin (CCK). Serat membantu meningkatkan produksi CCK dan membuatnya bekerja lebih lama. Ini berarti bahwa diet tinggi serat akan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.

Penelitian yang dilakukan oleh Departemen Pertanian AS menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi serat hingga 36 gram sehari menyerap sekitar 130 kalori lebih sedikit.

Serat adalah makanan padat energi rendah. Dengan makan lebih banyak serat, Anda membantu mengeluarkan kalori yang kurang sehat dan secara keseluruhan, mengurangi asupan kalori Anda. Satu studi menunjukkan bahwa hanya menambahkan satu jenis serat larut ke dalam diet mengurangi asupan makanan sebesar 11%!

BAGAIMANA SERAT BERMANFAAT UNTUK SISTEM PENCERNAAN KITA?

Serat sangat penting agar sistem pencernaan kita berjalan dengan lancar. Serat membantu membersihkan sistem pencernaan kita dengan menggosok dinding usus kita dengan lembut dan mengumpulkan partikel-partikel kecil sehingga mereka dikeluarkan dari tubuh.

Serat larut dimetabolisme oleh bakteri kita, dan dapat membantu merangsang pertumbuhan bakteri sehat di usus kita.

Dua jenis serat bekerja secara sinergi untuk menjaga kesehatan usus kita dan membantu kita menjaga buang air besar secara teratur. Serat mencegah sembelit, dan mengurangi risiko wasir dan diverticulosis.

APAKAH SERAT MEMBANTU FUNGSI SISTEM IMUN?

Diet tinggi serat memengaruhi sel-sel kekebalan dan antibodi, dan berpotensi meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Sebuah studi yang dilakukan menunjukkan model hewan yang memakan serat larut 50% lebih jarang sakit daripada rekan-rekan mereka dan pulih 50% lebih cepat.

Dengan membantu menghilangkan racun dari dalam usus, serat mencegah racun-racun tersebut mempengaruhi lapisan usus kita, dan tidak terserap ke dalam tubuh dan mempengaruhi organ-organ lain kita, seperti hati. Ini memberi kita banyak manfaat tambahan, seperti memiliki kulit yang lebih indah dan jernih!

BAGAIMANA SERAT MEMBANTU MENCEGAH PENYAKIT JANTUNG DAN DIABETES TIPE 2?

Serat membantu memperlambat konversi karbohidrat menjadi gula. Dengan cara ini, makanan berserat tinggi dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda serta meningkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Serat larut dipecah oleh bakteri sehat di usus kita dan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam lemak rantai pendek memiliki sejumlah manfaat. Mereka telah terbukti mempengaruhi pelepasan insulin dari pankreas dan kerusakan di hati yang mengarah ke tingkat glukosa yang stabil. Mereka juga mempengaruhi produksi kolesterol hati, yang mengarah ke menurunkan sirkulasi kolesterol dalam darah.

Karena efek menurunkan kadar kolesterol darah, diet tinggi serat juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa diet tinggi serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 40%. Faktanya, FDA AS telah merilis pernyataan yang mengakui bahwa diet yang kaya serat larut "dapat mengurangi risiko penyakit jantung, penyakit yang terkait dengan banyak faktor."

BAGAIMANA SERAT MEMBANTU MENCEGAH KANKER USUS BESAR?

Karena serat membantu menjaga usus kita bergerak pada waktu yang tepat, itu akan mengurangi waktu potensial untuk agen-agen penyebab racun berhubungan dengan dinding usus besar. Dipercayai bahwa semakin lama racun berada dalam kontak dengan sel, semakin besar risiko sel menjadi kanker. Selain itu, ketika bakteri di usus memecah serat, zat yang disebut butyrate diproduksi, yang dapat menghambat pertumbuhan sel kanker.

Sebuah studi yang dilakukan di Eropa menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi rata-rata 35 gram serat setiap hari memiliki risiko 25% lebih rendah terkena kanker usus besar dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat setiap hari. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tidak makan cukup serat dapat mengurangi risiko kanker usus hingga 40% hanya dengan makan 50% lebih banyak serat.

APAKAH PEMBERSIHAN USUS BESAR PERLU DAN APAKAH ITU SEHAT?

Pembersihan usus besar lebih banyak bahayanya daripada hal baik.

Sebuah tinjauan studi yang dilakukan oleh Journal of Family Practice menunjukkan bahwa pembersihan usus besar tidak meningkatkan kesehatan dan tidak meningkatkan penurunan berat badan. Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa pembersihan usus besar berhubungan dengan kembung, muntah, dan kram.

Memakan obat pencahar secara teratur atau menggunakan pembersihan usus besar secara teratur adalah kebiasaan dan dapat menyebabkan perkembangan usus yang malas. Pikirkan seperti ini: jika Anda terus-menerus melakukan pekerjaan usus besar Anda untuk itu, mengapa harus bekerja? Usus yang malas berarti usus Anda lambat bekerja. Hal ini menyebabkan frekuensi buang air besar yang rendah, sembelit, kembung, dan mual.

Kasus kerusakan yang lebih parah dengan pembersihan usus melibatkan gagal ginjal karena kerusakan akibat penyumbatan ginjal dan ketidakseimbangan elektrolit, dan dalam beberapa kasus, bahkan kematian. Beberapa pembersihan usus besar yang melibatkan beberapa tanaman obat juga telah dikaitkan dengan keracunan hati dan gangguan darah.

Gagasan pembersihan usus besar sedang trendi, tetapi tidak melakukan apa pun untuk meningkatkan kesehatan Anda. American Medical Association bahkan menyatakan pada awal 1900-an bahwa "prosedur itu tidak valid."

Tubuh Anda dilengkapi dengan mekanisme sendiri untuk menghilangkan zat berbahaya. Jika Anda merasa sembelit, atau merasa perlu membuang racun yang mengintai di saluran pencernaan Anda, cara terbaik untuk melakukannya adalah makan banyak serat.

MAKAN SEJUMLAH SERAT YANG BANYAK MEMBUAT SAYA KEMBUNG DAN BERGAS. APAKAH INI NORMAL?

Kebanyakan orang tidak memiliki cukup serat dalam makanan sehari-hari mereka. Di AS, kebanyakan orang hanya makan sekitar 15 gram serat setiap hari.

Saat Anda mulai menambah jumlah serat dalam makanan Anda, kembung dan gas adalah hal biasa. Kembung dan gas disebabkan oleh bakteri sehat di usus Anda yang bekerja untuk memecah serat ekstra ini saat melawan bakteri lain.

Membuat perubahan yang sehat membutuhkan waktu. Alih-alih menghentikan diet tinggi serat, Anda harus bertahan dan membiarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan serat.